আরামদায়ক ঘুম কয়েক স্কোয়াট দূরে হতে পারে।
সন্ধ্যায় ব্যায়ামে অংশগ্রহণ প্রচারে সাহায্য করতে পারে রাতে ভাল বিশ্রামবিএমজে ওপেন স্পোর্ট অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেডিসিন জার্নালে প্রকাশিত নতুন গবেষণা অনুসারে।
বিশেষ করে, প্রতিরোধের ছোট bouts বা শক্তি প্রশিক্ষণ রাতে — স্কোয়াট, বাছুর ওঠা এবং দাঁড়ানো হাঁটু তোলার মতো ব্যায়াম সহ — ঘুমের গুণমান এবং পরিমাণের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে দেখা গেছে।
ঘুমের অভাব শিশুদের জন্য ঝুঁকি সম্পর্কিত ভঙ্গি, গবেষণায় দেখা গেছে
র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে, 28 জন অংশগ্রহণকারী প্রত্যেকে দুটি চার-ঘন্টা সেশনের একটি সম্পন্ন করেছে।
সন্ধ্যায় ব্যায়াম ঘুমের সময়কাল এবং মোট ঘুমের সময়কে উন্নত করার সম্ভাবনা রয়েছে, গবেষণায় প্রকাশ করা হয়েছে। (আইস্টক)
একটি দীর্ঘ বসা গঠিত. অন্য অধিবেশনে, অংশগ্রহণকারীরা বসেছিল কিন্তু প্রতি আধঘণ্টা বিরতি নিয়েছিল তিন মিনিট শেষ করার জন্য শরীরের ওজন প্রতিরোধের ব্যায়াম.
নিয়মিত ক্রিয়াকলাপের বিরতিগুলি গড় ঘুমের সময়কাল এবং ঘুমানোর সময় প্রায় 30 মিনিট বাড়িয়ে দেখানো হয়েছে।
'নাপুচিনো' প্রবণতা: ঘুমানোর আগে ক্যাফিন ভালো ঘুমের চাবিকাঠি হতে পারে
নিউজিল্যান্ড-ভিত্তিক গবেষকরা গড় ঘুমের দক্ষতার (মোট ঘুমের সময় এবং বিছানায় মোট সময়ের অনুপাত), ঘুম শুরু হওয়ার পর জেগে ওঠা (প্রাথমিকভাবে ঘুমিয়ে পড়ার পর একজন ব্যক্তি জেগে থাকা মোট সময়) এর উপর উল্লেখযোগ্য প্রভাব লক্ষ্য করেননি। ) বা রাত জাগরণের সংখ্যা।
“সন্ধ্যায় শরীরের ওজন প্রতিরোধের ব্যায়াম কার্যকলাপ বিরতিগুলি সম্পাদন করা ঘুমের সময়কাল এবং মোট ঘুমের সময়কে উন্নত করার সম্ভাবনা রাখে এবং ঘুমের গুণমান বা পরবর্তী 24-ঘন্টা শারীরিক কার্যকলাপের অন্যান্য দিকগুলিকে ব্যাহত করে না,” গবেষকরা উপসংহারে পৌঁছেছেন।
সন্ধ্যায় ব্যায়ামের স্বাস্থ্য উপকারিতা
ঘুম বিশেষজ্ঞ ডাঃ ওয়েন্ডি ট্রক্সেল, উটাহের র্যান্ড কর্পোরেশনের একজন সিনিয়র আচরণগত এবং সামাজিক বিজ্ঞানী, ফক্স নিউজ ডিজিটালের সাথে একটি সাক্ষাত্কারে এই গবেষণাটিকে “সত্যিই উত্তেজনাপূর্ণ” বলে অভিহিত করেছেন৷
ট্রক্সেল ফলাফলগুলিকে “বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য” হিসাবে বিবেচনা করেছে কারণ সর্বোত্তম সময়কে ঘিরে “বিতর্ক” হয়েছে এবং ব্যায়ামের তীব্রতা ঘুমের সাথে সম্পর্কিত।
বিশেষজ্ঞদের মতে, সন্ধ্যায় হাঁটা, বিশেষ করে রাতের খাবারের পরে, প্রচুর উপকারিতা রয়েছে। (আইস্টক)
“এগুলি তুলনামূলকভাবে কম তীব্রতার শারীরিক ক্রিয়াকলাপের খুব ছোট বাউট যা যে কেউ তাদের সন্ধ্যায় করতে পারে,” তিনি বলেছিলেন। “এবং আমি মনে করি এটি সত্যিই বর্ধিত সময়কালের আসীন কার্যকলাপের সম্ভাব্য ক্ষতির কথা বলে।”
“আপনি বৃদ্ধ বা তরুণ, আমরা বিশেষ করে রাতের খাবারের পরে ব্যায়ামের সুবিধা দেখতে পাই।”
অত্যধিক বসে থাকা একটি “সংখ্যার সাথে আসে স্বাস্থ্যের পরিণতি“, বিশেষজ্ঞ সতর্ক করেছেন, মৃত্যু ঝুঁকি 30% বৃদ্ধি সহ।
“সুতরাং, এটি পরামর্শ দেয় যে সন্ধ্যার সময় সামান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, আপনাকে সোফা থেকে নামতে এবং নড়াচড়া করার জন্য … আপনার ঘুম এবং বিশ্বব্যাপী আপনার স্বাস্থ্যের জন্য আরও উপকারী হতে পারে,” ট্রক্সেল যোগ করেছেন।
হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংক্ষিপ্ত বিরতি যা ভাল ঘুমের দিকে পরিচালিত করে তা “বিস্তারিত সময়কালের আসীন কার্যকলাপের ক্ষতির সাথে কথা বলে,” একজন ঘুম বিশেষজ্ঞ বলেছেন। (আইস্টক)
লস অ্যাঞ্জেলেসে সেলিব্রিটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক কলিন্স এজেখ নিশ্চিত করেছেন যে সন্ধ্যায় ব্যায়াম হ্রাস করে আরও ভাল ঘুমের প্রচার করতে পারে চাপ এবং উদ্বেগ.
“শারীরিক কার্যকলাপ এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, যা স্বাভাবিকভাবেই মন এবং শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে,” তিনি ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেন।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞের মতে, শোবার আগে ব্যায়াম করা শরীরের মূল তাপমাত্রাও কমিয়ে দিতে পারে, এটি ইঙ্গিত দেয় যে এটি বিশ্রামের সময়।
“এছাড়া, একটি ভাল ওয়ার্কআউট থেকে স্বাভাবিক ক্লান্তি ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে তোলে,” তিনি যোগ করেন।
ঘুমের উন্নতির পাশাপাশি, সন্ধ্যায় ব্যায়াম চাপের মাত্রা কমাতে পারে, বিপাক বাড়াতে পারে এবং হজম উন্নতিEzekh অনুযায়ী.
একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক শোবার আগে প্রসারিত এবং শিথিল করার উপায় হিসাবে সন্ধ্যায় যোগব্যায়াম বা Pilates করার পরামর্শ দেন। (আইস্টক)
ট্রক্সেল সম্মত হয়েছেন যে ছোট ব্যায়ামের বিরতিতে নিযুক্ত হওয়া ব্যথা বা অতিরিক্ত উদ্দীপনা ছাড়াই শরীরকে ক্লান্ত করে দিতে পারে।
“এটি স্ট্রেস হ্রাস করে এবং একটি ভাল রাতের ঘুমের জন্য কিছু শক্তি ব্যয় করে আপনার শরীর এবং আপনার মস্তিষ্ককে প্রস্তুত করতে সহায়তা করে,” তিনি বলেছিলেন।
সপ্তাহান্তে বেশিক্ষণ ঘুমালে হৃদরোগের ঝুঁকি ২০% কমে যেতে পারে, গবেষণায় দেখা গেছে
ছোটখাটো ক্রিয়াকলাপগুলিও মস্তিষ্ককে প্রকৃত শয়নকাল থেকে প্রি-বেডটাইম ক্রিয়াকলাপগুলিকে আলাদা করতে সহায়তা করবে, তিনি যোগ করেছেন।
“যদি আপনি ঘুমানোর আগে ঘন্টার পর ঘন্টা কিছু না করে সোফায় বসে থাকেন, তবে মস্তিষ্কের পক্ষে পার্থক্য করা কঠিন, 'ঠিক আছে, বিছানা হল আসল বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের সময়,” তিনি বলেছিলেন।
রাতের জন্য সেরা ব্যায়াম
অতিরিক্ত উত্তেজনা এড়াতে, ইজেখ সন্ধ্যায় কম থেকে মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেন।
এর মধ্যে যোগব্যায়াম বা Pilates অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে যা মননশীল শ্বাস-প্রশ্বাস, প্রসারিত এবং শিথিলকরণের উপর ফোকাস করে, “যা আপনাকে ঘুমানোর আগে শান্ত করতে সাহায্য করতে পারে,” তিনি বলেছিলেন, পাশাপাশি হালকা কার্ডিও.
“তীব্রতাকে মাঝারি রাখা নিশ্চিত করে যে আপনার শরীর তারের মধ্যে থাকার পরিবর্তে ঘুমের মধ্যে শিথিল করতে পারে,” ইজেখ বলেন। (আইস্টক)
প্রশিক্ষক যোগ করেছেন, “একটি দ্রুত হাঁটা বা সহজ সাইকেল চালানো আপনাকে ঘুমের আগে খুব বেশি উজ্জীবিত না করে শক্তি বার্ন করতে সাহায্য করতে পারে।”
আরও স্বাস্থ্য নিবন্ধের জন্য, foxnews.com/health দেখুন
এজেখ বলেন, স্কোয়াট, লাঞ্জ বা পুশ-আপের মতো শারীরিক ওজনের ব্যায়ামও একটি দুর্দান্ত বিকল্প।
“শারীরিক কার্যকলাপ এন্ডোরফিন এবং সেরোটোনিন নিঃসরণকে ট্রিগার করে, যা স্বাভাবিকভাবেই মন এবং শরীরকে শান্ত করতে সাহায্য করে।”
এনওয়াইইউ কলেজ অফ নার্সিং-এর নার্স প্র্যাকটিশনার এবং সহকারী অধ্যাপক ডঃ টিনা সাদারাঙ্গানি, ফক্স নিউজ ডিজিটালকে বলেছেন যে প্রত্যেকেরই দিনের শেষ খাবারের পরে দ্রুত হাঁটার মতো কম-প্রভাবিত ব্যায়ামে জড়িত হওয়া উচিত।
ফক্স নিউজ অ্যাপ পেতে এখানে ক্লিক করুন
“আপনি বৃদ্ধ বা তরুণ, আমরা বিশেষ করে রাতের খাবারের পরে ব্যায়ামের সুবিধা দেখতে পাই,” তিনি বলেছিলেন।
“আমরা স্থির রক্তে শর্করা পাই, মসৃণ হজম এবং একটি সুখী মেজাজ, এবং আমি একটি জনসংখ্যার কথা ভাবতে পারি না যে এটি থেকে উপকৃত হবে না।”
একজন বিশেষজ্ঞ পরামর্শ দেন যে ঘুমানোর আগে প্রত্যেকেরই কম-প্রভাবিত ব্যায়াম করা উচিত। (আইস্টক)
বিছানার আগে নড়াচড়ার পাশাপাশি, সাদারাঙ্গানি ক্যাফিন, অ্যালকোহল, বা তামাক এবং নিকোটিন পণ্যের মতো উদ্দীপকগুলির সাথে শোবার আগে পর্দার এক্সপোজার এড়ানোর পরামর্শ দেন।
আমাদের স্বাস্থ্য নিউজলেটারের জন্য সাইন আপ করতে এখানে ক্লিক করুন
ঘুমের জন্য উপযোগী একটি পরিবেশ তৈরি করাও গুরুত্বপূর্ণ, তিনি যোগ করেছেন।
“আমাদের শরীরকে সংকেত দিতে হবে যে ঘুমানোর সময় হয়েছে।”
ফক্স নিউজ ডিজিটাল মন্তব্যের জন্য গবেষণা গবেষকদের কাছে পৌঁছেছে।
