উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ডায়েটে মূল ভূমিকা পালন করে, প্রাণী প্রোটিনগুলির জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং টেকসই বিকল্প সরবরাহ করে। প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড সমৃদ্ধ, এটি পেশী নির্মাণ ও মেরামত, প্রতিরোধ ব্যবস্থা শক্তিশালীকরণ এবং এনজাইম এবং হরমোনগুলির উত্পাদনকে অবদান রাখে।
এছাড়াও, উদ্ভিদ প্রোটিন উত্স যেমন লেবু, শস্য, বীজ এবং সবুজ শাকসব্জী প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজগুলিতে সমৃদ্ধ, হজম স্বাস্থ্য এবং কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
রাতের খাবারের জন্য উদ্ভিজ্জ প্রোটিন সমৃদ্ধ 7 টি রেসিপি দেখুন!
মাশরুম এবং মটর রিসোটো
উপাদান
- 2 কাপ গাছের চাল চা
- 200 গ্রাম কাটা শিটেক মাশরুম
- 1/2 কাপ চা মটর টাটকা
- 1/2 কাটা পেঁয়াজ
- 2 কাটা রসুন লবঙ্গ
- শুকনো সাদা ওয়াইন 1/4 চা কাপ
- 1 এল গরম হোম শাকসব্জী
- 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- স্বাদে লবণ এবং গ্রাউন্ড কালো মরিচ
- কাটা পার্সলে কাটা
প্রস্তুতি মোড
মাঝারি আঁচে, একটি স্কিললেটতে এক টেবিল চামচ জলপাই তেল গরম করুন এবং মাশরুমটি সোনালি না হওয়া পর্যন্ত সুট করুন এবং অতিরিক্ত জল ছেড়ে দিন। রিজার্ভ একটি বড় প্যানে, অবশিষ্ট জলপাই তেল গরম করুন এবং নরম এবং স্বচ্ছ না হওয়া পর্যন্ত পেঁয়াজ এবং রসুনটি কষান। গাছের চাল যোগ করুন এবং কয়েক মিনিটের জন্য স্যুট করুন, জলপাই তেল এবং মশালায় শস্যগুলি ভালভাবে গুটিয়ে রাখতে সর্বদা নাড়ুন। যখন মটরশুটি সামান্য স্বচ্ছ হয়, তখন সাদা ওয়াইন যোগ করুন এবং এটি বাষ্পীভূত হতে দিন।
অবিচ্ছিন্নভাবে আলোড়ন দিয়ে গরম উদ্ভিজ্জ স্টক যুক্ত করা শুরু করুন, একবারে একটি শেল। তরলটি শোষিত হওয়ার সাথে সাথে আরও ঝোল যোগ করুন, চাল রান্না না হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে এখনও কিছুটা সামান্য আল ডেন্টে। চাল যখন প্রায় বিন্দুতে থাকে, তখন ব্রাইজড মাশরুম এবং মটর যোগ করুন। রিসোটো ক্রিমি ধারাবাহিকতায় না পৌঁছানো পর্যন্ত নাড়তে এবং ব্রোথ যুক্ত করুন। লবণ এবং কালো মরিচ সঙ্গে মরসুম। রিসোটো 2 মিনিটের জন্য বিশ্রাম দিন। গরম পরিবেশন করুন, কাটা তাজা পার্সলে দিয়ে সজ্জিত।
কালো শিমের মাংসবল এবং ওট
উপাদান
- চা 1 কাপ কালো শিম রান্না এবং শুকানো
- 1/2 কাপ পাতলা ওটমিল চা
- 1/2 কাটা পেঁয়াজ
- 2 কাটা রসুন লবঙ্গ
- 1 টেবিল চামচ ফ্লেক্সসিড
- 1/2 কাপ কাটা পার্সলে
- পাউডার জিরা 1 চা চামচ
- 1 চা চামচ ধূমপান পেপারিকা
- স্বাদে লবণ এবং গ্রাউন্ড কালো মরিচ
- 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল
প্রস্তুতি মোড
একটি খাদ্য প্রসেসরে, কালো শিম, পেঁয়াজ, রসুন, ওটস এবং ফ্লেক্সসিড রাখুন। মসৃণ হওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়া করুন, তবে এখনও একটি সামান্য টেক্সচার সহ। পার্সলে, জিরা, পেপারিকা, লবণ এবং কালো মরিচ যোগ করুন। সমস্ত উপাদান ভালভাবে সংহত না হওয়া পর্যন্ত আবার প্রক্রিয়া করুন। ময়দা মডেল করার জন্য যথেষ্ট দৃ firm ় হওয়া উচিত। আপনার হাত ব্যবহার করে মাংসবলগুলি মডেল করুন। রিজার্ভ একটি ননস্টিক স্কিললেটতে, মাঝারি আঁচে জলপাই তেল গরম করুন এবং মাঝারি আঁচে মাংসবোলগুলি বাদামি করুন, প্রায় 10 মিনিটের জন্য সমানভাবে রান্না করার জন্য তাদের সাবধানে ঘুরিয়ে দিন। পরবর্তী পরিবেশন।
লাল মসুর ও পালং স্যুপ
উপাদান
- লাল মসুরের চা 1 কাপ
- 1/2 কাটা পেঁয়াজ
- 2 কাটা রসুন লবঙ্গ
- 1 গাজর ছোট কিউব মধ্যে কাটা
- 1 কাটা টমেটো
- পাউডার জিরা 1 চা চামচ
- 1 চা চামচ হলুদ
- 1 চা চামচ মিষ্টি পেপারিকা
- 4 কাপ বাড়িতে তৈরি উদ্ভিজ্জ ব্রোথ চা
- 2 কাপ চা পালং শাক ফ্রেস্কো
- 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- স্বাদে লবণ এবং গ্রাউন্ড কালো মরিচ
- সাজানোর জন্য কাটা তাজা পার্সলে কাটা
প্রস্তুতি মোড
একটি বড় প্যানে, মাঝারি আঁচে জলপাই তেল গরম করুন। পেঁয়াজ এবং রসুন যোগ করুন এবং নরম হওয়া পর্যন্ত স্যুট করুন। গাজর এবং টমেটো যোগ করুন। শাকসবজি নরম হওয়া শুরু না করা পর্যন্ত মাঝে মাঝে নাড়তে আরও 5 মিনিট রান্না করুন। তারপরে জিরা, হলুদ এবং পেপারিকা যুক্ত করুন। মশালায় সমস্ত উপাদান জড়িত করতে ভাল মিশ্রিত করুন।
লাল মসুর এবং উদ্ভিজ্জ স্টক যোগ করুন। আগুন বাড়ান। যত তাড়াতাড়ি এটি ফুটতে শুরু করে, এটি নিচে আগুনে হ্রাস করুন এবং সেমি -টাইমড প্যান দিয়ে রান্না করুন যতক্ষণ না মসুর ডাল নরম হয় এবং ভেঙে যেতে শুরু করে। পালং শাক যোগ করুন। পালং শাক হওয়া পর্যন্ত কেবল মিশ্রিত করুন এবং রান্না করুন। লবণ এবং কালো মরিচ সঙ্গে মরসুম। কাটা তাজা পার্সলে দিয়ে সজ্জিত গরম স্যুপ পরিবেশন করুন।
মসুর ও কুইনোয়া হ্যামবার্গার
উপাদান
- 1 কাপ রান্না করা এবং শুকনো মসুর
- 1/2 কাপ চা কুইনোয়া রান্না
- 1/4 কাপ ওটমিল চা
- 1/2 কাটা পেঁয়াজ
- 1 কাটা রসুন দাঁত
- 1/2 গ্রেটেড গাজর
- পাউডার জিরা 1 চা চামচ
- 1 চা চামচ ধূমপান পেপারিকা
- 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- স্বাদে লবণ এবং গ্রাউন্ড কালো মরিচ
প্রস্তুতি মোড
একটি খাদ্য প্রসেসরে, মসুর ডাল, কুইনো এবং পেঁয়াজ রাখুন। আপনি অভিন্ন টেক্সচার না পাওয়া পর্যন্ত প্রক্রিয়া করুন, তবে এখনও হ্যামবার্গারের সাথে ধারাবাহিকতার টুকরো সহ। মিশ্রণটি একটি বড় বাটিতে স্থানান্তর করুন এবং ওটমিল, রসুন, গ্রেটেড গাজর, জিরা এবং পেপারিকা যুক্ত করুন। সমস্ত উপাদান সংহত না হওয়া পর্যন্ত ভালভাবে মিশ্রিত করুন।
ময়দা সমান অংশে ভাগ করুন এবং হ্যামবার্গারগুলি আকার দিন, আপনার হাত দিয়ে সংকোচনের জন্য হালকাভাবে টিপুন। মাঝারি আঁচে জলপাই তেল দিয়ে একটি ননস্টিক স্কিললেট গরম করুন। প্রতিটি পাশে প্রায় 5 মিনিটের জন্য হ্যামবার্গারগুলি রান্না করুন, বা সোনালি এবং দৃ firm ় হওয়া পর্যন্ত। পরবর্তী পরিবেশন।
গ্রিলড টফু সালাদ এবং এডামমে
উপাদান
- 200 গ্রাম ডি তোফু
- 1 কাপ সেদ্ধ এডামমে শস্য
- 2 কাপ আরগুলা এবং পালং শাক
- 1/2 লাল মরিচ স্ট্রিপগুলিতে কাটা
- 1/2 কাটা শসা
- শেষ পর্যন্ত কাটা পেঁয়াজের 1/4
- 1 কিউবড অ্যাভোকাডো
- 1 টেবিল চামচ তিলের তেল
- 1 লেবুর রস
- স্বাদে লবণ এবং গ্রাউন্ড কালো মরিচ
প্রস্তুতি মোড
টোফু কিউব বা টুকরা মধ্যে কাটা। একটি পাত্রে তিলের তেল এবং লেবুর রস মিশ্রিত করুন। টফু যোগ করুন এবং কমপক্ষে 15 মিনিটের জন্য মেরিনকে দিন। একটি ননস্টিক স্কিললেট বা মাঝারি আঁচে একটি গ্রিল গরম করুন। স্কিললেটটিতে টোফু যুক্ত করুন এবং সোনালি এবং কিছুটা খাস্তা না হওয়া পর্যন্ত গ্রিল করুন। রিজার্ভ
একটি বড় পাত্রে সবুজ পাতা, এডামাম, মরিচ, শসা, পেঁয়াজ এবং অ্যাভোকাডো রাখুন। সালাদের উপরে গ্রিলড টোফু রাখুন। লবণ এবং কালো মরিচ সঙ্গে মরসুম। পরিবেশন করার আগে সমস্ত উপাদান আলতো করে মিশ্রিত করুন।
বেগুন কুইনোয়া এবং শাকসব্জী দিয়ে স্টাফড
উপাদান
- 2 বেগুন
- 1/2 কাপ রান্না করা কুইনোয়া চা
- 1 কাপ জল
- 1/2 কাটা লাল মরিচ
- 1/2 কাটা হলুদ মরিচ কাটা
- 1/2 কাটা জুচিনি
- 1/4 কাটা পেঁয়াজ
- 1 কাটা রসুন দাঁত
- 1 টেবিল চামচ জলপাই তেল
- স্বাদে লবণ এবং গ্রাউন্ড কালো মরিচ
- পার্সলে শেষ করতে
প্রস্তুতি মোড
দৈর্ঘ্যের দিকে অর্ধেক বেগুনগুলি কেটে ফেলুন এবং “বারকুইনহাস” গঠন করে একটি চামচ দিয়ে কোরের অংশটি সরিয়ে ফেলুন। কিছুটা লবণ দিয়ে মরসুম এবং কিছু জল ছেড়ে দেওয়ার জন্য 10 মিনিটের জন্য আলাদা করে রাখুন। কাগজের তোয়ালে দিয়ে ধুয়ে ফেলুন এবং শুকনো। রিজার্ভ
মাঝারি আঁচে একটি স্কিললেটতে জলপাই তেল গরম করুন এবং সোনালি বাদামী হওয়া পর্যন্ত পেঁয়াজ এবং রসুনটি কষান। মরিচ এবং জুচিনি যোগ করুন এবং 5-7 মিনিটের জন্য স্যুট করুন। লবণ এবং কালো মরিচ সঙ্গে মরসুম। রান্না করা কুইনোয়ার সাথে স্যুটড শাকসব্জী মিশ্রিত করুন। সিজনিং সামঞ্জস্য করুন। বেগুনের অর্ধেক স্টাফিং রাখুন।
বেগুনগুলি নরম এবং সামান্য সোনালি ভরাট না হওয়া পর্যন্ত 20 মিনিটের জন্য 180 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে প্রিহিটেড ওভেনে বেকিং ডিশে স্টাফ দিয়ে বেগুনগুলি সাজান। চুলা থেকে সরান এবং পার্সলে ছিটিয়ে দিন। পরবর্তী পরিবেশন।
মসুরের সাথে কুমড়ো কিব
উপাদান
- 1 কাপ রান্না করা এবং শুকনো মসুর
- 2 কাপ চা কুমড়ো-ক্যাবোটি রান্না করা এবং কুঁচকানো
- হাইড্রেটেড কাবাবের জন্য 1 কাপ গম চা
- 1 কাটা পেঁয়াজ
- 2 কাটা রসুন লবঙ্গ
- কাটা পার্সলে এবং পুদিনার 2 টেবিল চামচ
- পাউডার জিরা 1 চা চামচ
- 1 চা চামচ মিষ্টি পেপারিকা
- অলিভ অয়েল, লবণ এবং গ্রাউন্ড ব্ল্যাক মরিচ স্বাদে
প্রস্তুতি মোড
একটি বড় পাত্রে কুমড়ো-ক্যাবোটি, মসুর ডাল, কাবাবের জন্য গম, পেঁয়াজ, রসুন, পার্সলে এবং পুদিনা মিশ্রিত করুন। জিরা, পেপারিকা, লবণ এবং কালো মরিচ দিয়ে মরসুম। এটি একটি সমজাতীয় ভর গঠন না হওয়া পর্যন্ত ভালভাবে মিশ্রিত করুন। জলপাই তেল দিয়ে গ্রিজযুক্ত একটি বেকিং প্যানে ময়দা স্থানান্তর করুন এবং একটি চামচ দিয়ে স্তরটি কিছুটা টিপুন। উপরে জলপাই তেলের একটি ফোঁটা ফোঁটা দিয়ে গুঁড়ি গুঁড়ি। হালকা বাদামী হওয়া পর্যন্ত 30 থেকে 40 মিনিটের জন্য 200 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেডে প্রিহিটেড ওভেনে বেক করুন। পরবর্তী পরিবেশন।
