আমাদের সেপ্টেম্বর রিসেট ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামটি আপনার ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে আপনার স্বাস্থ্য এবং সুস্থতার যত্ন নেওয়ার জন্য একটি রুটিন প্রতিষ্ঠা করতে আপনাকে সহায়তা করার বিষয়ে।
আপনি অনুশীলন থেকে বিরতি দেওয়ার পরে, আপনার ফিটনেস যাত্রা শুরু করে বা আপনি একজন পাকা জিম-গিয়ার, আপনি সম্ভবত এই প্রোগ্রামটিকে সহায়ক বলে মনে করবেন কিনা তা আপনি সম্ভবত এই প্রোগ্রামটিকে সহায়ক বলে মনে করবেন।
ডার্ভাল ও’রউর্ক বলেছেন, আপনার যা দরকার তা হ’ল কিছুটা জায়গা, আরামদায়ক পোশাক এবং আপনার কাছে যা কিছু সরঞ্জাম পাওয়া যায়।
আরামের জন্য একটি যোগ মাদুর এবং কিছু ডাম্বেল সুপারিশ করা হয়। যদি ডাম্বেলগুলি অনুপলব্ধ থাকে তবে চলাচলের প্রতিরোধ যোগ করার জন্য রান্নাঘরের আলমারি থেকে এক বোতল জল, ক্যানড খাবার বা এমনকি একটি সিলড ব্যাগ ধরার বিষয়টি বিবেচনা করুন।
বিকল্পভাবে, আপনি কোনও সরঞ্জাম ছাড়াই এই ওয়ার্কআউটগুলি করতে বেছে নিতে পারেন।
ও’রউর্ক বলেছেন, “এটিকে ওভারথিং করবেন না।
সেরা ফলাফলের জন্য, সপ্তাহে তিন দিন ওয়ার্কআউটটি সম্পূর্ণ করা ভাল। “সম্ভবত একটি সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার – এটি সপ্তাহে তিনটি সত্যিই ভাল প্রচেষ্টা,” তিনি বলেছেন।
“প্রতিবার আপনি যখন এই 10 মিনিটের ওয়ার্কআউটগুলি করেন, এটি আপনার ফোনে টাইপ করা বা আপনার ডায়েরিতে লেখা আছে কিনা তা কোথাও লিখুন এবং কেবল নিজেকে একটি টিক দিন।
“এই 10 মিনিট আপনার জন্য, এটি আপনাকে উত্সাহী এবং চলমান এবং সারা দিন উজ্জ্বল বোধ করতে চলেছে।”
ও’রউর্ক বলেছেন যে প্রতিটি 10 মিনিটের ওয়ার্কআউটে অনুশীলনগুলি কেবল আপনাকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য নয়, আপনার ফিটনেসের মাত্রা উন্নত করা এবং ওয়ার্কআউট উপভোগ করার মধ্যে সুখী জায়গাটি খুঁজে পেতে বেছে নেওয়া হয়েছে।
“এটি পুরো শরীর, বাহু এবং অ্যাবস, পা এবং অ্যাবস, বা আবার পুরো দেহ হোক না কেন – এগুলিতে আপনার জন্য কিছু আছে” ”
চার সপ্তাহের প্রোগ্রামটি আপনাকে ‘রিসেট’ করতে সহায়তা করার জন্য, আপনার ফিটনেস যাত্রায় আপনাকে সহায়তা করার জন্য এবং আপনাকে উত্সাহিত এবং আত্মবিশ্বাসী বোধ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, ও’রউর্ক বলেছেন।
যারা শুরু করার জন্য লড়াই করতে পারেন তাদের জন্য ও’রউর্ক বলেছেন যে ফলাফলগুলি আপনার প্রাথমিক ফিটনেস স্তর নির্বিশেষে এটি সমস্ত সার্থক করে তোলে।
“কখনও কখনও, আমরা কীভাবে অনুশীলন করব এবং এতে ফিরে যেতে হবে তা আমরা সত্যিই উত্সাহিত করি, সুতরাং আপনি যদি কোনও শিক্ষানবিস হন বা জিনিসগুলিতে ফিরে আসেন তবে আমি আশা করি আপনি এটি সম্পর্কে আরও ভাল বোধ করবেন এবং চার সপ্তাহের শেষে আপনি এমন অনুশীলনগুলিতে এতটাই দক্ষ বোধ করবেন যে আপনি কেবল সেগুলি বারবার করতে চাইবেন। আপনি যদি আরও কিছুটা উন্নত হন তবে আমি আশা করি,” ওহ, “ওহ, এটি খুব চ্যালেঞ্জিং এবং আমি খুব চ্যালেঞ্জিং এবং আমি খুব প্রয়োগ করেছিলেন ‘ওহ,” ওহ, এটি খুব চ্যালেঞ্জিং এবং আমি খুব কার্যকরী হয়ে উঠেছিলেন’
- পা কাঁধের প্রস্থ আলাদা
- আপনার ঘাড়কে ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘুরিয়ে দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে ঘাড়ে একটি ভাল প্রসার পেতে অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ
- এরপরে, আপনার কাঁধটি পিছনে এবং তারপরে এগিয়ে রোল করুন
- আপনার বাহুগুলি পিছনের দিকে ঘোরানো এবং তারপরে সামনের দিকে কিছু বাহু ঘূর্ণায়মান দিকে যান
- আপনার পোঁদ, ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজকে বৃত্তাকার করুন
- হাঁটুতে সামান্য বাঁক দিয়ে, আপনার হাত আপনার হাঁটুর উপর রাখুন এবং তারপরে আপনার হাঁটুগুলি ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং ঘড়ির কাঁটার দিকে ঘিরে রাখুন
- অবশেষে, আপনার গোড়ালি, ঘড়ির কাঁটার দিকে এবং অ্যান্টি-ক্লকওয়াইজ ঘোরান
আপনার জন্য উপযুক্ত এমন একটি ওজন চয়ন করুন, যেমন 2 কেজি, 4 কেজি, বা 5 কেজি ডাম্বেলস।
- কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং একটি স্কোয়াটে যান।
- আপনার পা থেকে ওভারহেড প্রেসে চাপুন, আপনার মাথার উপরে ওজনের সাথে সুন্দর এবং লম্বা দাঁড়িয়ে।
- স্কোয়াটটি 45 সেকেন্ডের জন্য ওভারহেড প্রেস মুভমেন্টে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পা শুরু করার জন্য আলাদা করে, এক পায়ে বেরিয়ে আসুন, আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নামিয়ে আনুন।
- সেই একই পাটি আবার কেন্দ্রে নিয়ে আসুন এবং আপনি যেমনটি করেন তেমন কাঁধ পর্যন্ত আপনার বাহুগুলি কার্ল করুন।
- পা স্যুইচ করুন এবং 45 সেকেন্ডের জন্য আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- টিপ: এই অনুশীলনটি গ্লুটস, কোয়াডস এবং অস্ত্রগুলিতে অনুভূত হওয়া উচিত।
- মাটিতে চলে যান, শুয়ে থাকুন, হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পোঁদকে একটি গ্লুট ব্রিজের চলাচলে আনুন এবং আপনার বুকের উপরে আপনার বাহু টিপুন।
- আপনার কনুইটি মাটিতে আলতো চাপুন এবং তারপরে আপনার কোরটি সুন্দর এবং শক্ত রেখে বুকের উপরে টিপুন। 45 সেকেন্ডের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- উপরের অনুশীলনগুলি পুনরাবৃত্তি করার আগে এক মিনিটের জন্য মার্চ বা জগ জগ (প্রতিটি 45 সেকেন্ড)।
- মাটিতে হাঁটু গেড়ে এক পায়ে পা রাখুন, আপনার পায়ের উপরে হাঁটু ঠেলা এবং পোঁদ প্রসারিত করুন।
- বিকল্প পা এবং পুনরাবৃত্তি।
- অবশেষে, পিছনে দাঁড়ান, পা প্রশস্ত এবং বাহু প্রশস্ত করুন এবং পোঁদ এবং কাঁধগুলি আলগা করার জন্য কিছু উইন্ডমিলগুলিতে যান।
আমি চার সপ্তাহের সেপ্টেম্বর রিসেট ওয়ার্কআউটগুলি আরও কাঠামোগত সকালের রুটিন তৈরি করার জন্য চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছি যা অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করে।
আমি দেখতে পেয়েছি 10 মিনিটের ওয়ার্কআউট রুটিনটি সকালে চলতে এবং দিনের জন্য নিজেকে সেট আপ করার সঠিক উপায় ছিল। ওয়ার্কআউটটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে – এটি জিমে, বাড়িতে বা পিছনের বাগানেও হোক। এবং এমন দিনগুলিতে যে আমার খুব ভোরের জিম সেশনে ফিট করার সময় নেই, আমি জানি আমি এখনও বাড়িতে মাত্র 10 মিনিট করে দুর্দান্ত ওয়ার্কআউটে ফিট করছি।
আপনার রুটিনে নিয়মিত অনুশীলনকে অন্তর্ভুক্ত করার ক্ষেত্রে কেবল শারীরিক সুবিধা নেই, যেমন হার্ট এবং মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের পক্ষে সমর্থন করা, 2024 এর একটি সমীক্ষা অনুসারে প্রকাশিত তবে এটি এন্ডোরফিনের মুক্তি, সুখের অনুভূতি প্রচার এবং চাপ হ্রাস করার জন্যও পরিচিত।
ডারভালের ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে একটি সপ্তাহ শুরু করার পরে, আমি আমার আত্মমর্যাদায় একটি উত্সাহ লক্ষ্য করেছি, আমি কম চাপ, আরও উত্পাদনশীল, আরও বেশি মনোনিবেশিত এবং আরও উত্সাহিত বোধ করি।
এই 10 মিনিট আমার সকালের রুটিনের হাইলাইট হয়ে উঠেছে। এটি আমার কাছে প্রতিশ্রুতি। আমি তাড়াতাড়ি ঘুম থেকে উঠছি, হাইড্রেটিং করছি এবং একটি ওয়ার্কআউটের জন্য সময় নিচ্ছি, পাশাপাশি জার্নালে সময় নিচ্ছি এবং আমি কী জন্য কৃতজ্ঞ তা প্রতিফলিত করছি।
যখন এটি কোনও নতুন ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা বা প্রোগ্রামের কথা আসে, আমি মাঝে মাঝে শুরু করার জন্য লড়াই করি, ‘আমার কাছে সঠিক সরঞ্জাম নেই’ বা ‘আমার সময় নেই’ এর মতো অজুহাত তৈরি করে। এই মানসিকতা আমাকে বহুবার পিছনে রেখেছে, তবে আমার ব্যক্তিগত কোচ হিসাবে ডার্ভালকে রাখা এবং এটি জেনে যে এটি কেবলমাত্র 10 মিনিটের কোনও ওয়ার্কআউট যা কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই এটি এত সহজ এবং সত্যই উপভোগযোগ্য করে তোলে।
আপনি বার্নটি অনুভব করবেন, তবে এটি পুরো বিষয়টি – রক্ত পাম্পিং এবং সেই পেশীগুলি চলন্ত পেতে।
আমি প্রতি সপ্তাহে আমার অগ্রগতি রেকর্ড করব, সুতরাং ডারভালের ওয়ার্কআউট রুটিনগুলিকে এক সপ্তাহ থেকে এক থেকে চার সপ্তাহে আটকে রেখে আমি কী পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করি তা দেখতে অনুসরণ করুন।
