আমি জিমটি ছড়িয়ে দিয়েছি এবং আপনিও করতে পারেন – এটি ছাড়া ফিট করার ছয়টি উপায় এখানে | ফিটনেস

কনিয়মিত জিম-গিয়ে প্রায় দুই দশক ধরে, আমি শেষ পর্যন্ত আমার সদস্যপদ বাতিল করেছি। এর কারণগুলি অনেকগুলি এবং বৈচিত্র্যময় – আমি অর্থ সঞ্চয় করার চেষ্টা করছি, জিম সংগীত আজকাল ভয়ানক, প্রত্যেকে মনে হয় কীভাবে সরঞ্জামগুলি ভাগ করতে হয় তা ভুলে গেছে – তবে মূলটি হ’ল, আমি এটা মনে করি আসলে আমাকে ফিটার করতে পারে।

প্রায় 10 বছর ধরে পুরুষদের ফিটনেস ম্যাগাজিনের জন্য কাজ করা, আমি প্রতিটি ট্রেন্ড, ওয়ার্কআউট স্টাইল এবং ফিটনেস ইভেন্টটি চেষ্টা করে দেখতে পেয়েছি এবং আমি আকর্ষণীয় কিছু লক্ষ্য করেছি: বেশ ঘন ঘন, খুব কম সংস্থানযুক্ত লোকেরা সেরা আকারে ছিল। আমি এতে হলিউড অভিনেতাদের অন্তর্ভুক্ত করছি না, তবে অন্যথায়, এটি প্রায়শই সত্য: গরমের কংক্রিটের শেডগুলিতে কাজ করা পাওয়ারলিফটাররা সবচেয়ে শক্তিশালী, রানাররা যারা ট্র্যাডমিলগুলি বন্ধ করে দেয় তারা দ্রুততম হয়ে যায় এবং বেসমেন্টে অনুশীলনকারী লোকেরা প্রাসঙ্গিক আপমার্কেট জিমগুলিতে খুব কমই ফোকাস দেখা যায়। কোভিড লকডাউনগুলির সময় যখন আমার নিজের জিমের সদস্যপদটি (সংক্ষেপে) বিরতি দেওয়া হয়েছিল তখন থেকে ফটোগুলির মাধ্যমে ব্রাউজ করা, আমি দেখতে চাই … যদি জেসন স্ট্যাথামের মতো না হয় তবে কমপক্ষে তার অফ-ব্র্যান্ডের অফিস-পার্টির সমতুল্য। আমার জীবনের সেরা কার্ডিও নাও থাকতে পারে – এমনকি সামাজিক দূরত্বও আমাকে একবারে তিন মাইল (5 কিলোমিটার) চালাতে রাজি করতে পারে না – তবে আমি অবশ্যই পাতলা ছিলাম।

এখানে কিছু পারস্পরিক সম্পর্ক এবং কার্যকারিতা বিভ্রান্ত হতে পারে, স্পষ্টতই – কোভিড আমাকে আমার প্রিয় কেক শপে উঠতে বাধা দিয়েছে – তবে আসুন এখনই সে সম্পর্কে চিন্তা করা উচিত না।

তাহলে পরিকল্পনা কী? ঠিক আছে, 46 বছর বয়সী বাবা হিসাবে অনেক কিছু করার জন্য, আমি ফোকাস করছি যেখানেই সম্ভব সেখানে আমার জীবনে ওয়ার্কআউট ফিট করাকার্ডিও, শক্তি এবং গতিশীলতা যতটা সম্ভব সংমিশ্রণ করা এবং আমি যতটা সম্ভব ছোট কিট কেনা। আমি যা করছি তা এখানে।

চলমান, দ্রুত এবং ধীর

সাম্প্রতিক বছরগুলিতে, এটি ক্রমশ স্পষ্ট হয়ে উঠেছে যে তীব্র অনুশীলনের সময় আপনার দেহের অক্সিজেন ব্যবহারের দক্ষতার একটি পরিমাপ ভিও 2 ম্যাক্স স্বাস্থ্য এবং জীবনকালের মূল সূচক: এটি সম্ভবত দীর্ঘায়ুতার জন্য মনোনিবেশ করার মতো মূল বিষয়গুলির মধ্যে একটি। দুর্ভাগ্যক্রমে, একটি ভাল ভিও 2 ম্যাক্স তৈরি করা শক্তিশালী হওয়ার চেয়ে কিছুটা বেশি সময় নেয় – তবে সেখানে হয় পুরো প্রক্রিয়াটি পাশাপাশি গতি বাড়ানোর জন্য আপনি যে জিনিসগুলি করতে পারেন।

একটি হ’ল তথাকথিত “নরওয়েজিয়ান প্রোটোকল”: চার মিনিটের জন্য উচ্চ তীব্রতায় কাজ করা, তারপরে তিন মিনিটের জন্য কম তীব্রতায়, তারপরে পুনরাবৃত্তি-চারগুণ পুরোপুরি। শীর্ষে একটি ওয়ার্মআপ সহ, আপনি 30 মিনিটেরও বেশি সময় ধরে সম্পন্ন করেছেন – এবং আপনি যদি সপ্তাহে একবার এটি করেন তবে অন্য কোনও চলমান ওয়ার্কআউট আরও মনোরম বা প্লডিং হতে পারে। সম্প্রতি, আমি আমার স্থানীয় পার্করুনে নিয়মিত ছিলাম, যা সর্বদা আনন্দদায়ক-আমাকে অনুপ্রাণিত রাখার জন্য আমার চেয়ে অনেক বেশি দ্রুত লোক রয়েছে, তবে আপনি যদি অডিওবুকটি রাখেন এবং 40 মিনিটের তিন মাইল ঘুরিয়ে দেন তবে কেউই চোখে পড়ে না।

আমি যে চূড়ান্ত জিনিসটি চালাচ্ছি তা হ’ল হিল “স্প্রিন্টস”-কিছুটা ভুল ধারণা, কারণ আমার নিকটতম হুমকটি এত খাড়াভাবে কোণে রয়েছে যে আমি সবেমাত্র জোগের চেয়ে দ্রুত এটি উঠতে পারি না। এটি আসলে একটি ভাল জিনিস; আমার অতীতে বেশ কয়েকটি হ্যামস্ট্রিং পিংসের সাথে, আমার আসল স্প্রিন্টিংয়ের দিনগুলি সম্ভবত শেষ হয়েছে, তবে পাহাড়ী জাতটি এখনও আপনাকে কঠোর পরিশ্রম করতে, প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে শক্তি তৈরি করতে এবং প্রতিটি পদক্ষেপের সাথে কয়েক ডজন পেশী তন্তু নিয়োগ করতে বাধ্য করে।

সত্যিই সহজ শক্তি workouts

দৃ strong ় হওয়া আপনার পক্ষে ভাল: সুস্পষ্ট সুবিধাগুলি (আসবাবপত্র, শপিং এবং ক্লান্ত শিশুদের বহন করা) বাদে এটি হাড়ের ঘনত্ব, ভারসাম্য এবং গতিশীলতা, হৃদয়ের স্বাস্থ্য এবং উন্নত করতে পারে এমনকি ডিমেনশিয়ার বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব থাকতে পারে। কিছু ধরণের শক্তি প্রশিক্ষণ আপনার ওয়ার্কআউট সপ্তাহের একটি অ-আলোচনাযোগ্য অংশ হওয়া উচিত, তবে সুসংবাদটি হ’ল এটি সত্যিই বেশি সময় নিতে হবে না- সাম্প্রতিক গবেষণা পরামর্শ দেয় যে প্রতি সপ্তাহে ব্যায়ামের দুটি “সেট”, প্রতি সপ্তাহে শক্তি তৈরির জন্য যথেষ্ট হতে পারে, হ্রাসকারী রিটার্নগুলি দ্রুত পরে লাথি মারার সাথে।

এই ওয়ার্কআউটগুলিও খুব সহজ হতে পারে: আপনি যদি মার্ভেল চরিত্রের মতো দেখতে না চান তবে কয়েক ডজন আন্দোলনের প্রয়োজন নেই। আপনাকে সত্যিকার অর্থে ফোকাস করতে হবে যা অনেক প্রশিক্ষকই মৌলিক মানব আন্দোলনকে ডাকে: ধাক্কা, টান, স্কোয়াট, “কব্জা” এবং বহন করে – এগুলি সবই একটি কেটেলবেল, ডাম্বেলগুলির সেট বা বইয়ের ব্যাগ দিয়ে করা যেতে পারে যদি আপনি বাজেটে থাকেন। আমার দ্বিগুণ সাপ্তাহিক শক্তি পরিকল্পনাটি যতটা সহজ: দুটি সেট ওভারহেড প্রেস (পুশ), এক-সশস্ত্র সারি (টান) এবং গবলেট স্কোয়াটস (আশাবাদী সুস্পষ্ট), এবং কেটলবেল দোলের একটি সেট (এটি “কব্জি”, তবে তাই আপনার হিপস থেকে দীর্ঘ জাম্প থেকে ওজন থেকে শক্তি আসে এমন কোনও আন্দোলন হয়)। আমি শপিং করে আমার বহন করি – আমি সাধারণত সপ্তাহে একবার বা দু’বার বড় ব্যাগলোড করি।

খাঁজ গ্রাস করা

কাজ করার এই স্টাইল – প্রাক্তন সোভিয়েত শক্তি কোচ দ্বারা জনপ্রিয় পাভেল সস্যাটসলাইন – প্রায় কয়েক দশক ধরে রয়েছে, তবে এটি এমন এক যুগের চেয়ে বেশি প্রাসঙ্গিক ছিল না যেখানে অনেক লোক বাড়ি থেকে কাজ করে। ধারণাটি হ’ল আপনি যে আন্দোলনগুলি অনেক বেশি করেন তার খাঁজে আপনি প্রবেশ করছেন, তাই কেবল আপনার পেশীগুলিই নয়, আপনার নিউরোমাসকুলার দক্ষতাও কাজ করে না, বা আপনার মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র কতটা ভাল আপনার পেশী সক্রিয় করতে পারে।

মূলত, আপনি একটি ওয়ার্কআউট সেশনের পরিবর্তে সারা দিন ধরে একাধিকবার তুলনামূলকভাবে পরিচালনাযোগ্য তীব্রতায় এক বা দুটি অনুশীলন করেন। প্রতিটি সেটকে মোটামুটি সহজ বোধ করা উচিত (আপনি কখনই “ব্যর্থতা” এ যান না, এমনকি ঘামও পান না), আপনাকে নিখুঁত ফর্মের দিকে মনোনিবেশ করতে এবং পেশী তন্তুগুলিতে নিয়োগের ক্ষেত্রে আপনার শরীরকে আরও দক্ষ করে তুলতে দেয়। এটি আপনাকে বিশাল করে তুলবে না, যদি এটি লক্ষ্য হয় – তবে এটি আপনাকে আরও শক্তিশালী করে তুলবে।

আমি বর্তমানে পুলআপগুলি দিয়ে এটি করছি। আমার রান্নাঘরে একটি বার আছে, তাই যখনই আমি বাগানে আমাদের নতুন কুকুরছানা বের করতে দিয়েছি-একটি সপ্তাহের জন্য, চারপাশে কিছুটা ড্যাশের জন্য, প্লাস্টিকের উদ্ভিদ-পাত্র খাওয়ার চেষ্টা করার নিখুঁত আনন্দের জন্য-আমি সাত বা আটটি পুলআপ করি, বা আমি যদি সত্যিই চেষ্টা করে থাকি তবে আমি পরিচালনা করতে পারি প্রায় অর্ধেক সংখ্যা। আমি কমপক্ষে আধা ঘন্টা আর কোনও সেট করি না; আমি দিনে তিন থেকে প্রায় 10 টি সেটের মধ্যে যে কোনও জায়গায় করতে পারি: এবং কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আমি সম্ভবত একটি বা দুটি রেপ যুক্ত করব। এটি পুলআপগুলির জন্য একটি দুর্দান্ত সিস্টেম, তবে এটি আরও শিক্ষানবিশ-বান্ধব আন্দোলনের জন্যও কাজ করে-আপনি এটি প্রাচীরের চাপ, স্কোয়াট বা লুঙ্গেস দিয়ে চেষ্টা করতে পারেন।

একটি স্যান্ডব্যাগ তৈরি

স্যান্ডব্যাগগুলি, এখন কার্যকরী ফিটনেস ক্লাস এবং হিরক্স ইভেন্টগুলিতে ফিরে আসা, প্রচুর কারণে দুর্দান্ত। তারা আপনার শরীরকে এমনভাবে চ্যালেঞ্জ জানায় যা একা বারবেলদের সাথে করা কঠিন, আপনার স্ট্যাবিলাইজার পেশীগুলি কাজ করে এবং আপনার ভারসাম্যকে কম ওজনেও চ্যালেঞ্জ করে। আপনি এগুলি খুব বেশি হট্টগোল ছাড়াই বেশিরভাগ ধরণের মেঝেতে ফেলে দিতে পারেন। এবং এখানে গোপনীয়তা: আপনি জিমে আপনি যেগুলি দেখেন তার ব্যয়ের একটি অংশের জন্য আপনি নিজের স্যান্ডব্যাগ তৈরি করতে পারেন যা বেশিরভাগ প্রাক-তৈরি স্যান্ডব্যাগগুলির চেয়ে ভাল এবং আরও বহুমুখী।

আমার পছন্দের পদ্ধতিটি হ’ল বিল্ডারদের বালি দিয়ে একগুচ্ছ ছোট স্যান্ডউইচ ব্যাগ পূরণ করা (মোট 20 কেজি মোট শুরু করার জন্য যথেষ্ট), তারপরে নালী-টেপ বন্ধ করে দেয়: এটি ফুটো হ্রাস করতে সহায়তা করে এবং আপনাকে ওজন সামঞ্জস্য করতে দেয়। এর পরে, আপনি যতটা পুরানো ডুফেল ব্যাগ বা রাকস্যাকের মধ্যে চান ঠিক তেমনই ঝাঁকুনি দিন এবং এটির সাথে চারপাশে খেলুন: এটিকে মাটি থেকে তুলে নিন, এটি আপনার কাঁধে স্কোয়াট করুন, এটি ওভারহেড টিপুন বা এটি আপনার কোলে জুড়ে ভারসাম্যযুক্ত গ্লুট-ব্রিজগুলি করুন (বারবেলের চেয়ে অনেক বেশি আরামদায়ক)। আপনি এমন এক ধরণের শক্তি তৈরি করবেন যা আপনাকে ওভারহেড লকারে অনায়াসে একটি ব্যাগ ফেলে দেয় এবং পরবর্তী ধারণার জন্যও প্রস্তুত থাকতে দেয় …

স্কুল চালানো রাকিং

“রাকিং”, বা একটি বড় ব্যাকপ্যাকটি লাগানো এবং ভাড়া বাড়ানোর জন্য যাওয়া, বেশিরভাগ লোকের পক্ষে দৌড়ানোর চেয়ে ভাল হতে পারে: আপনার জয়েন্টগুলিতে কম প্রভাব রয়েছে, এটি আপনার পা এবং কোরে আরও কিছুটা শক্তি তৈরি করে এবং এটি এখনও আপনার হার্টের হারকে উন্নত করে এবং আপনার কার্ডিওকে চ্যালেঞ্জ জানায়। এটি বর্তমানে একটি প্রবণতা হিসাবে ধরা পড়ছে ডেডিকেটেড ক্লাব এবং এরগনোমিকভাবে ডিজাইন করা “প্লেট ক্যারিয়ার” ব্যাগ যা পারে একশ পাউন্ডের উপরে ব্যয় – তবে আসুন আমরা বাস্তববাদী হয়ে উঠি, আপনাকে রুকসকে কয়েকটি বই ছুঁড়ে ফেলা এবং আপনার প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপগুলিতে বহন করা বন্ধ করার কিছুই নেই।

আমার জন্য, স্কুল চালানো নিখুঁত: এটি প্রতিটি পথে প্রায় এক মাইল দূরে রয়েছে, সেখানে বেশ কয়েকটি বড় পাহাড় রয়েছে, এবং যদি আমি কথা বলার জন্য খুব শ্বাসকষ্ট হয়ে যাই তবে আমার সাত বছর বয়সী কথোপকথনের স্ল্যাকটি তুলতে পুরোপুরি খুশি। আমি এখন কয়েক সপ্তাহ ধরে ভ্রমণের জন্য 10 কেজি দিয়ে নিজেকে লোড করছি, এবং আমি সম্ভবত খুব শীঘ্রই এটি যুক্ত করব – যদি কিছু হয় তবে এটি আমি এএন রুট বেকারিতে যে আচরণগুলি গ্রহণ করি তা ন্যায়সঙ্গত করা আরও সহজ করে তোলে।

… এবং অনেক হাঁটা

এটি সবার সহজতম বিষয়, তবে সবচেয়ে মূল্যবান একটি। এক 2022 অধ্যয়ন দেখা গেছে যে দিনে 10,000 টি পর্যন্ত পদক্ষেপ নেওয়া কার্ডিওভাসকুলার ডিজিজ এবং ক্যান্সারের বিরুদ্ধে প্রতিরক্ষামূলক প্রভাব ফেলে তবে সুবিধাগুলি এর চেয়ে অনেক বেশি চলে যায় – প্রকৃতিতে হাঁটাচলা করে মনে হয় মানসিক স্বাস্থ্যের উন্নতিযদিও প্রতিদিনের পদচারণাও এর সাথে সম্পর্কযুক্ত বলে মনে হয় উন্নত ঘুম। আমি ভাগ্যবান যে আমি খুব হাঁটাচলা শহরে বাস করি, এবং আধা-ভাগ্যবান যে আমি বাড়ি থেকে কাজ করি-যদিও আমার উদ্বেগের মতো যাত্রা নেই, আমি প্রায়শই আমার ডেস্কে বসে থাকার সময় অসম্ভব বলে মনে হয় এমন কাজের সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য (আমার কুকুরের সাথে) কিছুটা ঘুরে বেড়াতে যাই। কয়েক সপ্তাহ ধরে হেডফোনগুলি এড়িয়ে যাওয়ার চেষ্টা করুন-আপনি সম্ভবত কতটা সৃজনশীল চিন্তাভাবনা এবং সমস্যা সমাধান করেছেন তার মধ্যে একটি বড় পার্থক্য লক্ষ্য করবেন।

দ্য কিট তালিকা

বেশিরভাগ জিমে এক মাসেরও কম সদস্যপদ-কেবলমাত্র 30 টিরও বেশি কুইডের জন্য আপনাকে কয়েক ডজন হোম-ওয়ার্কআউট বিকল্প দেওয়ার জন্য আপনি পর্যাপ্ত সরঞ্জাম পেতে পারেন। একবার আপনি ওয়ার্কআউট বাগটি পেয়ে গেলে আপনি সংরক্ষণের সাথে সাথে আপগ্রেড করুন। এখানে বিনিয়োগের আদেশ রয়েছে।

প্রতিরোধ ব্যান্ড (£ 5+)
এগুলি ব্যাক স্বাস্থ্য এবং কাঁধের গতিশীলতার জন্য দুর্দান্ত। যখনই আপনার অতিরিক্ত মুহুর্ত থাকে তখনই কয়েকটি ব্যান্ড পুল-সেপ্টগুলি করা (আপনার বুকে আপনার বুকের সামনে ধরে রাখুন এবং এটি আপনার দেহের সাথে একটি টি তৈরি না করা পর্যন্ত প্রসারিত করুন) আপনার ভঙ্গির জন্য বিস্ময়কর কাজ করবে এবং স্থানচ্যুত হবে (যেখানে আপনি সোজা বাহু দিয়ে ব্যান্ডটি ধরে রাখবেন, তারপরে আস্তে আস্তে এটি আপনার মাথার উপরে এবং আপনার পিছনে পিছনে বাড়িয়ে দিন)।

সামঞ্জস্যযোগ্য ডাম্বেলস (£ 20- £ 60)
এগুলি আপনার পছন্দের মতোই বেসিক হতে পারে: মনে রাখার মূল বিষয়টি হ’ল, কিছুক্ষণ পরে, তারা আপনাকে আসলে অনেক বেশি চ্যালেঞ্জ করার মতো ভারী নাও হতে পারে। এমন একটি জুটির জন্য লক্ষ্য করুন যা আপনি প্রতিটি কমপক্ষে 10 কেজি পর্যন্ত লোড করতে পারেন – আপনি এগুলি স্কোয়াট থেকে ওভারহেড প্রেস পর্যন্ত সমস্ত কিছুর জন্য ব্যবহার করতে পারেন এবং তারা আপনাকে সরাসরি পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করতে দেবে যা একা বডিওয়েটের সাথে আঘাত করা শক্ত।

একটি এবি হুইল (£ 7+)
এগুলি আন্ডাররেটেড – এগুলি সস্তা, একটি ব্যাগে ফেলে দেওয়ার জন্য যথেষ্ট হালকা, এবং আপনার মিডসেকশনটি প্রশিক্ষণের জন্য আপনার প্রয়োজনের একমাত্র বিট হতে পারে। আব চাকা “রোলআউটস” (আপনি তাদের সাথে যে প্রধান আন্দোলন করবেন) এটি তৈরি করার একটি পদক্ষেপ – এমনকি একটিও জটিল হতে পারে, তাই কোনও প্রাচীরের দিকে ঘুরিয়ে শুরু করুন যা আপনাকে পুরো পদক্ষেপের সংক্ষিপ্তভাবে থামিয়ে দেবে, বা এমনকি আপনার রোলটি একটি অগভীর ঝুঁকিতে অনুশীলন করে (যদি আপনি এটি খুঁজে পেতে পারেন)। এগুলি একেবারে প্রয়োজনীয় নয়, তবে আপনি যদি দুই মিনিটের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখতে পারেন তবে এটি পদক্ষেপ নেওয়ার সময় হতে পারে।

একটি পুলআপ বার (£ 20+)
আপনি কখনই কোনও পুলআপ করার পরিকল্পনা করতে পারেন না, তবে এগুলি কেবল মৃত হ্যাং করার জন্য কার্যকর হতে পারে – এবং যদি তারা নিরাপদে যথেষ্ট নোঙ্গর করা হয় তবে আপনি এগুলি একটি সাসপেনশন প্রশিক্ষক দিয়েও ব্যবহার করতে পারেন (নীচে দেখুন)। যে সংস্করণটি কোনও ডোরফ্রেমের উপরে ক্লিপ করে তা পুলআপগুলির জন্য ঠিক থাকবে তবে আপনি যদি কোনও ফ্যানসিয়ার কিছু নিয়ে পরিকল্পনা করছেন তবে প্রাচীরের মধ্যে স্ক্রুগুলি যে স্টাইলটি বিবেচনা করুন তা বিবেচনা করুন।

একটি কেটলবেল (£ 20- £ 40)
কেটেলবেলস সম্পর্কে মূল বিষয়টি এটির জন্য একটি দুর্দান্ত আকারের সাথে একটি বাছাই করছে – অফিসিয়াল “স্পোর্ট” সংস্করণগুলি একটি স্ট্যান্ডার্ড আকারে আসে (একটি চুনকি “বেল” বিভাগ সহ) যা আপনি যখন আরও জটিল আন্দোলন করছেন তখন আপনার বাহুতে সুন্দরভাবে বিশ্রাম নেওয়া উচিত। অন্য বিবেচনাটি হ’ল ওজন – যদি আপনি কেবল একটি পেয়ে থাকেন (কারণ তারা দামি) তবে আপনি এমন বিকল্পটি চাইবেন যা আপনাকে সবচেয়ে বেশি আন্দোলন করতে দেয়, এমন একটি ওজন সহ যা প্রথমে উত্তোলন করা যথেষ্ট সহজ তবে আপনি আরও শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে যুক্তিসঙ্গতভাবে চ্যালেঞ্জিং থাকেন। আপনি যদি আগে কখনও অনুশীলন করেন না তবে একটি 12 কেজি বা 16 কেজি কেটেলবেল কাজ করবে তবে আপনি যদি কিছুটা শক্তিশালী হন তবে 20 কেজি সংস্করণ বিবেচনা করুন।

একটি সাসপেনশন প্রশিক্ষক (£ 40+)
এগুলি তালিকার মূলতম জিনিস, এবং কঠোরভাবে প্রয়োজনীয় নয়-তবে আপনি যদি কোথাও (বা কাছের গাছ) রাখার জন্য কোথাও পেয়ে থাকেন তবে তারা আপনার জন্য দুর্দান্ত-কাঁধের ইনভার্টেড সারি সহ আপনি যে গতিবিধিগুলি করতে পারেন তা ব্যাপকভাবে বাড়িয়ে তুলবে। ট্রেক্স যে ব্র্যান্ডটি সবাই জানে, তবে আরও অনেক কিছু রয়েছে যা সমানভাবে ভাল – পর্যালোচনাগুলি পড়ুন।