পুষ্টিবিদ এমন খাবারের তালিকা করেন যা আপনার অনুশীলনের আগে এবং পরে ব্যায়ামকে আরও কার্যকরী করে তুলবে এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিনকে আরও ভাল করে তুলবে।
এটা সবাই জানে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে ভালো পারফরম্যান্সের জন্য পুষ্টি অপরিহার্য. এত বেশি যে আপনি সবচেয়ে বেশি যা শুনছেন সেখানে লোকেরা টিপস দিচ্ছে যে খাবারগুলি অনুশীলনের আগে বা পোস্ট-ওয়ার্কআউটের জন্য ভাল.
কিছু খাবার উপকারী, এই অর্থে, ব্যায়ামের সময় শক্তি এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে, অন্যরা তাদের পরে ঘটতে হবে এমন পেশী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে। অতএব, আপনার প্রশিক্ষণের রুটিনে সঠিক সময়ে সেগুলি গ্রহণ করার জন্য আপনাকে প্রতিটি উপাদানের সুবিধাগুলি জানতে হবে।
নীচে, ইনস্টিটিউটো গুরমেটের পুষ্টিবিদ এবং গ্যাস্ট্রোনমি প্রফেসর ক্যারোলিন শাস্ট, অনুশীলনের আগে এবং পোস্ট-ওয়ার্কআউটের জন্য উপকারী খাবারগুলির বিষয়ে টিপস দিয়েছেন:
কলা: দ্রুত শক্তি এবং পেশী পুনরুদ্ধার
প্রথমত, কলা একটি দুর্দান্ত প্রাক-ওয়ার্কআউট খাবার এবং প্রশিক্ষণের 30 মিনিট থেকে 1 ঘন্টা আগে খাওয়া উচিত।
“কলা একটি চমৎকার প্রাক-ওয়ার্কআউট খাদ্য বিকল্প কারণ এটি দ্রুত শোষিত কার্বোহাইড্রেট এবং পটাসিয়াম সমৃদ্ধ,” ক্যারোলিন শাস্ট ব্যাখ্যা করেন। অন্য কথায়, যদিও এটি কার্বোহাইড্রেটের কারণে তাত্ক্ষণিক শক্তি সরবরাহ করে, এটি পটাসিয়ামের সাথে ক্র্যাম্প প্রতিরোধেও সহায়তা করে।
ওটস: টেকসই শক্তির উৎস
প্রশিক্ষণ কর্মক্ষমতা অপ্টিমাইজ করার জন্য ওটস আরেকটি প্রস্তাবিত খাবার। “এটি জটিল কার্বোহাইড্রেটের একটি উৎস, যা ধীরে ধীরে এবং ক্রমাগত শক্তি প্রদান করে,” ক্যারোলিন হাইলাইট করে।
অধিকন্তু, ওটসে ফাইবার থাকে যা তৃপ্তি বজায় রাখতে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে, যা শক্তির স্পাইক এবং ডিপ এড়াতে প্রয়োজনীয় এবং ভাল অন্ত্রের কার্যকারিতাকে উদ্দীপিত করে। আদর্শ হল জলখাবার হিসাবে ফল এবং দইয়ের সাথে ওটমিল খাওয়া, তবে প্রি-ওয়ার্কআউট নয়, যেখানে কার্বোহাইড্রেট সেরা।
বিটরুট: রক্তসঞ্চালন এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করে
বীটগুলি তাদের উচ্চ নাইট্রেট সামগ্রীর জন্য পরিচিত, যা পেশীগুলিতে রক্ত সঞ্চালন এবং অক্সিজেনের দক্ষতা উন্নত করতে সাহায্য করতে পারে।
“প্রশিক্ষণের আগে বিটরুটের রস খাওয়া ধৈর্য বাড়াতে পারে, বিশেষ করে দীর্ঘমেয়াদী ব্যায়াম যেমন দৌড়ানো এবং সাইকেল চালানোর ক্ষেত্রে,” পুষ্টিবিদ ব্যাখ্যা করেন। বীট অ্যান্টিঅক্সিডেন্টে সমৃদ্ধ, যা পেশী পুনরুদ্ধার করতে এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে।
চিকেন এবং মিষ্টি আলু: পেশী পুনরুদ্ধার এবং শক্তি
এটা কোন আশ্চর্যের বিষয় নয় যে মুরগির মাংস এবং মিষ্টি আলুর সংমিশ্রণটি যারা ব্যায়াম করে তাদের খাওয়ার জন্য একটি খ্যাতি রয়েছে। সর্বোপরি, মুরগি চর্বিহীন প্রোটিনের উত্স, পেশী পুনরুদ্ধারের জন্য দুর্দান্ত, এবং মিষ্টি আলু জটিল কার্বোহাইড্রেট সরবরাহ করে, পেশী গ্লাইকোজেনের মজুদ পূরণ করে।
বাদাম: শক্তিশালী জলখাবার এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের উৎস
বাদাম প্রশিক্ষণের আগে বা পরে খাওয়ার জন্য একটি ব্যবহারিক এবং পুষ্টিকর খাবার। “এগুলি স্বাস্থ্যকর চর্বি, প্রোটিন এবং ভিটামিন ই সমৃদ্ধ, একটি শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা ব্যায়ামের কারণে হওয়া ক্ষতি থেকে পেশী কোষগুলিকে রক্ষা করতে সহায়তা করে,” পুষ্টিবিদ ব্যাখ্যা করেন।
স্বাস্থ্যকর চর্বি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি সরবরাহ করতেও সাহায্য করে, এগুলি সহনশীলতার ক্রিয়াকলাপের জন্য আদর্শ করে তোলে।
নারকেল জল: হাইড্রেশন এবং ইলেক্ট্রোলাইট প্রতিস্থাপন
ভালভাবে হাইড্রেটেড থাকা সবসময় খুবই গুরুত্বপূর্ণ, এবং বিশেষ করে যারা প্রচুর পানি পান করতে পারেন না তাদের জন্য নারকেল জল একটি চমৎকার বিকল্প। হাইড্রেটিং ছাড়াও, এটি পেশী ক্র্যাম্প প্রতিরোধ করে।
“এটি প্রাকৃতিক ইলেক্ট্রোলাইট, যেমন পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ, যা ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া খনিজগুলি প্রতিস্থাপন করতে সহায়তা করে,” ক্যারোলিন নোট করে৷
দই: পুনরুদ্ধারের জন্য প্রোটিন এবং প্রোবায়োটিকস
দই উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি চমৎকার উৎস, যা ব্যায়ামের পরে পেশী মেরামতের জন্য প্রয়োজনীয়।
“প্রোটিন ছাড়াও, দইতে প্রোবায়োটিক রয়েছে, যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা পুষ্টির শোষণের জন্য গুরুত্বপূর্ণ,” পুষ্টিবিদ হাইলাইট করেন। প্রশিক্ষণের আগে বা পরে ফল এবং মধুর সাথে দই খাওয়া পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করতে পারে এবং পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করতে পারে।
পালং শাক: পেশী শক্তি এবং প্রদাহের বিরুদ্ধে লড়াই করে
অবশেষে, পালং শাক একটি আদর্শ পোস্ট-ওয়ার্কআউট খাবার, যা পেশীর কার্যকারিতা এবং প্রদাহ কমাতে সাহায্য করে। ক্যারোলিন পরামর্শ দেন, “সালাদ, জুস বা খাবারের সাথে সাইড ডিশ হিসাবে পালং শাক যুক্ত করা পেশী শক্তি এবং সহনশীলতাকে উন্নত করতে পারে।”
