একটি অভ্যাস যা অল্প বয়স্ক লোকেদের মধ্যে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে তার শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারিতা রয়েছে, তবে এটির জন্য দায়িত্বের প্রয়োজন আছে যে, মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার পাশাপাশি দীর্ঘায়ু এবং গুণমান নিশ্চিত করার জন্য নিয়মিত শারীরিক অনুশীলন করা অপরিহার্য। জীবনের প্রতিকূলতার সাথেও […]
অল্পবয়সী লোকেদের মধ্যে জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে এমন একটি অভ্যাসের শারীরিক ও মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অনেক উপকারিতা রয়েছে, কিন্তু এর জন্য দায়িত্ব প্রয়োজন
আমরা এটা শুনে ক্লান্ত যে নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম অনুশীলন করা মানসিক এবং শারীরিক সুস্থতার জন্য অপরিহার্য, সেইসাথে দীর্ঘায়ু এবং জীবনযাত্রার মান নিশ্চিত করার জন্য যে প্রতিকূলতাগুলি বাড়তে থাকা বয়সের সাথে দেখা দেয়। কিন্তু, এবং যখন আমরা শক্তি প্রশিক্ষণ সম্পর্কে বিশেষভাবে কথা বলি – আমরা জিমে যে ওজন প্রশিক্ষণ করি – আমাদের শরীরের জন্য এই কার্যকলাপের সুবিধা কী?
ছবি: রেভিস্তা মালু
বডি বিল্ডিং অনুশীলন সাম্প্রতিক বছরগুলিতে বিশিষ্টতা অর্জন করেছে এবং সাধারণ জনগণের দ্বারা ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় এবং চাওয়া হয়েছে, তবে বিশেষত অল্পবয়সী লোকেরা। সামান্থা ক্লেটন, প্রাক্তন ক্রীড়াবিদ এবং ক্রীড়া কর্মক্ষমতা এবং শারীরিক শিক্ষার গ্লোবাল ভাইস প্রেসিডেন্ট হারবালাইফএই ঘটনার কারণ ব্যাখ্যা. তার মতে, সুবিধাগুলি অনেক এবং নান্দনিকতার বাইরে চলে যায়।
মানসিক স্বাস্থ্য শুধুমাত্র উপকারী
পেশী শক্তির উন্নতি, হাড়ের ঘনত্ব, সঞ্চালন এবং বিপাকীয় স্বাস্থ্য শক্তি প্রশিক্ষণের সবচেয়ে সুপরিচিত এবং উদ্ধৃত প্রভাব। কিন্তু মানসিক স্বাস্থ্যও ব্যাপকভাবে উপকৃত হতে পারে, প্রধানত দুটি কারণে। “প্রথম, আপনি যখন ব্যায়াম করেন, তখন আপনার মস্তিষ্ক বর্ধিত পরিমাণে ডোপামিন এবং সেরোটোনিন তৈরি করে, যা আপনাকে খুশি করতে পরিচিত নিউরোট্রান্সমিটার। সুস্থতার এই উন্নতি মেজাজকে সাহায্য করতে পারে এবং উদ্বেগ ও চাপ কমাতে পারে। দ্বিতীয়ত, যখন উঠার সময় আপনি শক্তিশালী হন ওজন, দৈনন্দিন কাজ যেমন জিনিস তোলা, জিনিস ধাক্কা দেওয়া বা টানাটানি, সিঁড়ি বেয়ে ওঠা এবং অন্যান্য বেশিরভাগ ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করা সহজ বলে মনে হবে,” সামান্থা বলেছেন।
“প্রশিক্ষণে চ্যালেঞ্জগুলি কাটিয়ে উঠা আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে সাহায্য করে, সুস্থতা এবং ব্যক্তিগত সন্তুষ্টির একটি সাধারণ অনুভূতি তৈরি করে।”
ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতা
আপনি যদি এমন কেউ হন যিনি বিষয়টি সম্পর্কে বেশি কিছু বোঝেন না এবং বডি বিল্ডিংয়ের জগতের অংশ হতে চান, পেশাদার কীভাবে শুরু করবেন তার পরামর্শ দেন। দীক্ষার দুটি মৌলিক পদক্ষেপ রয়েছে, সর্বদা আপনার শরীরের সীমাবদ্ধতাকে সম্মান করা এবং অনুশীলনে পেশাদার নির্দেশিকা:
- শুরু করতে: একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, নতুনরা 8 থেকে 12টি পুনরাবৃত্তির 3 থেকে 4 সেট করতে পারে, শেষ কয়েকটি পুনরাবৃত্তিকে চ্যালেঞ্জিং করার জন্য যথেষ্ট ভারী ওজন ব্যবহার করে।
- অগ্রগতির জন্য: সময়ের সাথে সাথে প্রশিক্ষণের পরিমাণ এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে, আমি এর নির্দেশিকা অনুসরণ করি ACSM (আমেরিকান কলেজ অফ স্পোর্টস মেডিসিন)যা বৈজ্ঞানিক ভিত্তি ব্যবহার করে এবং অত্যন্ত সম্মানজনক।
বডি বিল্ডিং সম্পর্কে সবচেয়ে বড় মিথ
প্রায় সমস্ত বিষয়ের মতো, শক্তি প্রশিক্ষণের ক্ষেত্রে আমাদের চারপাশে হাজার হাজার পৌরাণিক কাহিনী রয়েছে। সামান্থা তাদের কিছু উল্লেখ করে এবং স্পষ্ট করে। “অনেক লোক মনে করেন যে উচ্চ টোন করার জন্য তাদের খুব হালকা ওজন তোলা উচিত। তবে, আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান তবে কম প্রতিনিধিদের জন্য ভারী ওজন উত্তোলন করা ভাল,” তিনি পাল্টা জবাব দেন।
তদুপরি, কে কখনও শোনেনি যে মহিলারা ওজন বাড়ালে “পুংলিশ” হয়ে যায়? এটি এখনও আরেকটি বিশ্বাস যা বিশেষজ্ঞ দৃঢ়তার সাথে অস্বীকার করেছেন। “শরীরকে এই মাত্রায় পরিবর্তন করার জন্য, প্রশিক্ষণটি অত্যন্ত সুনির্দিষ্ট এবং খুব তীব্র হবে, অনেক ঘন্টার ওজন প্রশিক্ষণ সহ। সংক্ষেপে, সপ্তাহে কয়েকদিন উত্তোলন একজন ব্যক্তিকে ভারী করে তুলবে না, বরং চর্বিহীন ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে। , বিপাক উন্নত করে এবং হাড়, টেন্ডন এবং লিগামেন্টকে শক্তিশালী করে।”
“সঠিকভাবে করা স্ট্রেংথ ট্রেনিং সব বয়সের এবং দক্ষতার স্তরের জন্য চমত্কার। আমি মানুষকে ওজন তুলতে ভয় না পেতে অনেক সময় ব্যয় করি।”
কিভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন বয়স গোষ্ঠী এবং ফিটনেস স্তরের জন্য অভিযোজিত হতে পারে?
প্রাক্তন অ্যাথলিট জোরদার করেছেন যে সমস্ত বয়স এবং দক্ষতার স্তরের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত, যে লোকেরা তাদের খেলাধুলার পারফরম্যান্স উন্নত করতে চায়, যারা ওজন কমানোর যাত্রায় রয়েছে বা বয়স্ক জনসংখ্যার জন্য, যাদের স্বাভাবিক বয়স-সম্পর্কিত ক্ষতিপূরণ দিতে হবে। পেশী ক্ষতি।
তবে পর্যায়গুলি এড়িয়ে যেতে এবং প্রক্রিয়াটি চালাতে চান না, প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম উপায় হল সময়ের সাথে ধীরে ধীরে আপনার দক্ষতা বিকাশ করা। “পেশীতে উত্তেজনা তৈরি করার জন্য শরীরের ওজনের ব্যায়াম এবং মাধ্যাকর্ষণ লাভের সাথে শুরু করুন। একবার লোকেরা তাদের নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, তারা উত্তেজনা তৈরি করতে এবং পেশীগুলির কাজ বাড়াতে ওজন তুলতে বা ব্যান্ড ব্যবহার করা শুরু করতে পারে”, পেশাদার ব্যাখ্যা করেন। .
বডি বিল্ডিং পর্যায়গুলি
- মেশিন দিয়ে শুরু করুন। “আমি তাদের সাথে শুরু করার পরামর্শ দিচ্ছি, কারণ তারা নতুন অনুশীলনকারীদের জন্য অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করে”, সামান্থা বলেছেন;
- তারপর ব্যবহার করুন ডাম্বেল“পেশীবহুল প্রতিসাম্য প্রচার করতে, ভারসাম্য উন্নত করতে এবং মূলকে শক্তিশালী করতে”;
- শুধুমাত্র এই পর্যায়ে এটি সুপারিশ করা হয় যে আপনি আরো লোড এবং সরঞ্জাম অন্বেষণ করুন. “যখন ব্যায়ামকারী আত্মবিশ্বাসী বোধ করে এবং শক্তির একটি ভাল ভিত্তি তৈরি করে, তখন তারা পেশী তন্তুকে চ্যালেঞ্জ করার জন্য ভারী বোঝা এবং আরও জটিল আন্দোলনের ধরণ ব্যবহার করে বারবেলের কাজে অগ্রগতি করতে পারে।”
আপনি বাড়িতে এটি করতে পারেন!
সুসংবাদটি হল যে আপনি সরঞ্জাম ছাড়াই শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন, মাধ্যাকর্ষণ বিরুদ্ধে শুধুমাত্র আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে, যা সামান্থা বলেছেন একটি দুর্দান্ত সূচনা পয়েন্ট। “আপনি বই বা অন্যান্য ভারী বস্তুও ব্যবহার করতে পারেন।”
- বাড়িতে, একটি ব্যাকপ্যাকে আপনার বই রাখুন এবং অতিরিক্ত পণ্যসম্ভার হিসাবে ব্যবহার করুন;
- আপনি যখন প্রস্তুত হন, তখন সরঞ্জামগুলিতে বিনিয়োগ করা মূল্যবান। “কিছু সেট ডাম্বেল, কেটলবেলএকটি বার এবং কিছু ওয়াশার মহান বিনিয়োগ”;
- 10-12 পুনরাবৃত্তির মধ্যে পারফর্ম করার জন্য আপনাকে একটি চ্যালেঞ্জিং লোড ব্যবহার করতে হবে এবং সেই জায়গায় আরও বেশি লোড ব্যবহার করতে হবে যেখানে 8টির বেশি পুনরাবৃত্তি করা কঠিন হয়ে পড়ে।
- প্রধান ব্যায়াম – স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, পুশ-আপ, প্রেস (কাঁধ), লাঞ্জ, স্টেপ আপ (বেঞ্চে আরোহণ) এবং বাইসেপ কার্লগুলির সাথে – আকারে আসা এবং শক্তিশালী হওয়া সম্ভব। “একবার আপনি মৌলিক বিষয়গুলি আয়ত্ত করার পরে, বৈচিত্র যোগ করুন, আপনার হাতের অবস্থান এবং অন্যান্য পেশী অঞ্চলে কাজ করার জন্য মাধ্যাকর্ষণ কোণ পরিবর্তন করুন”, প্রাক্তন ক্রীড়াবিদ বলেছেন।
বডি বিল্ডিংয়ে, আপনার শরীরের কথা শুনুন
সামান্থা যে কেউ শক্তি প্রশিক্ষণ অনুশীলন শুরু করতে চান তাদের জন্য মূল্যবান পরামর্শ রেখে গেছেন, মনে রাখবেন যে আপনার শরীর এবং এর সীমাবদ্ধতার কথা শোনা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ যাতে অনুশীলনটি আসলে স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী হয়। “ব্যায়াম কিছুটা অস্বস্তিকর হওয়া উচিত, তবে কখনও বেদনাদায়ক নয়। ফলাফল পেতে নিজেকে যথেষ্ট চ্যালেঞ্জ করুন, তবে এতটা নয় যে এটি আপনার ওয়ার্কআউটের পরে আপনার জীবনযাত্রার মানকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে। এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, মজা করুন এবং একদিনে একদিন আপনার আত্মবিশ্বাসী শরীর তৈরি করুন “
